Sept 27, 2021 | 5 mins read
3 សាច់ដុំសំខាន់ដើម្បី pull up
ធ្លាប់តែលឺគេថាបើចង់ចេះហាត់ Pull Up ដំបូងគឺត្រូវហ្វឹកហាត់បង្កើនកំលាំងដៃជាមុនសិន។ តែមានដឹងអត់ថាត្រូវហ្វឹកហាត់តាមរបៀបណា ហើយផ្នែកណាខ្លះទៅ?
Pull-up គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្យ៉ាងដែលផ្ដោតសំខាន់ទៅលើការប្រើប្រាស់និងហ្វឹកហាត់កំលាំងខ្លួនផ្នែកខាងលើដូចជា ដៃ ស្មា និងដងខ្លួនជាដើម។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព ដោយក្រៅពីជូយហ្វឹកហាត់កំលាំងរបស់យើងហើយវាក៏ជួយដល់ការថែរក្សារាងនៃរាងកាយ បង្កើនសុខមាលភាពផ្លូវចិត្ត និងជួយដល់ការបញ្ចុះជាតិខ្លាញ់ទៀតផង។
ដើម្បីរៀនធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយប្រភេទនេះអោយបានត្រឹមត្រូវនិងឆាប់រហ័ស ជាដំបូងយើងគួរផ្ដោតមកហ្វឹកហាត់បង្កើនកំលាំងទៅលើសាច់ដុំដៃទាំង 3 ផ្នែកនេះជាមុនសិន
1. សាច់ដុំកំភួនដៃ (Forearm muscles)
សាច់ដុំផ្នែកកំពួនដៃ ស្ថិតនៅក្នុងចំណោមផ្នែកមួយដែលសំខាន់នៅពេលដែលដៃរបស់យើងកំពុងធ្វើចលនាទាញដូចជា Pull up ជាដើម។ អ្នកទាំងអស់គ្នាដឹងទេថាការធ្វើចលនាទាញឬក៏លំហាត់ប្រាណ Pull-up នេះតម្រូវអោយយើងមាននូវកំលាំងក្ដាប់ (Grip Strength) ខ្លាំង ហើយប្រភពសំខាន់នៃ Grip strength នេះគឺស្ថិតនៅលើសាច់ដុំនៃកំភួនដៃរបស់យើង។ ដើម្បីបង្កើននូវ Grip strength យើងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬក៏ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណផ្ដោតលើសាច់ដុំផ្នែកកំពួនដៃ មានដូចជា: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញខ្សែកៅស៊ូ (Rubber band), ប្រើឧបករណ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hand grip strengthener/Hand gripper និងលើក Dumbbell ជាដើម។
2. សាច់ដុំដើមដៃ : Biceps
Biceps គឺជាសាច់ដុំដែលស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខនៃដើមដៃ។ ដោយសារវាស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខទើបបានជាវាក៏មានសារះសំខាន់ដែរនៅពេលដែលយើងកំពុងធ្វើចលនាទាញ។ Biceps ជាសាច់ដុំផ្នែកសំខាន់មួយដែលជួយបង្កើនកំលាំងអោយដៃរបស់យើងនៅពេលបញ្ចេញចលនា។ ម្យ៉ាងវិញទៀតមុខងាររបស់វាមួយទៀតគឺជួយកាត់បន្ថយនិងការពារសន្លាក់ដៃរបស់យើងពីសម្ពាធនិងរបួសផ្សេងៗនៅពេលធ្វើចលនាផងដែរ។ វិធីដែលយើងអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ Biceps អោយខ្លាំងជាងមុនដ៏ល្អបំផុតនោះគឺ ការលើកដុំដែក ឬ Dumbbells និងលើកទំងន់ (Weight lift)។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញខ្សែកៅស៊ូ (Rubber band) ក៏អាចជួយហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ Biceps បានផងដែរ។
3. សាច់ដុំដើមដៃ: Triceps
សាច់ដុំ Triceps មានលក្ខណះស្រដៀងទៅហ្នឹង Biceps ដែរដោយវាស្ថិតនៅត្រង់ចំណុចដើមដៃដូចគ្នាដែលវាស្ថិតនៅផ្នែកខាងក្រោយ។ Triceps មានមុខងារដ៏សំខាន់ក្នុងការធ្វើចលនារុញ ឬទាញ។ ក្រៅពីនោះ Triceps ក៏មានទួនាទីជួយររក្សានូវលំនឹង ជួយទៅកំលាំងក្ដាប់ឬ Grip strength និងជាពិសេសវាជួយទៅដល់ការបញ្ចេញកំលាំងរុញ ទាញ ឬការចាប់លើកវត្ថុមានទំងន់ធ្ងន់ជាដើម។ យើងអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ Triceps បានតាមរយះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមាននូវចលនារុញ។ ឧទាហរណ៍មានដូចជា Push-up ឬក៏ Bench dip ជាដើម។ ការប្រើប្រាស់នូវឧបករណ៍ដូចជា Dumbbellsដើម្បីហាត់ក៏អាចជួយហ្វឹកហាត់នូវសាច់ដុំ Triceps បានផងដែរ។
